肩こり:首の骨と骨盤を直せば、肩こりは99%ラクになる!

 

重くてダルい肩の凝りは、うっとうしい不調の代表格です。

厚生労働省の調査でも、女性の「自覚症状の訴え」の第一位は、ダントツで肩こりだそうです。

男性に比べて女性は首が細くて長いという体形の問題だそうです。

頭の重さは体重の10%です。

これを細い首で支えているわけですから、負担はより大きくなります。

肩こりと首痛はほとんどセットですから、女性に肩こりが多いのもうなずけます。

さらに、襟が広く開いたファッションで首周りが冷える、アクセサリーなどで首に負担をかける、ブラジャーの圧迫による血流の以下なども女性特有の肩こりの原因です。

肩こり生活度をチェック

肩こりを招く原因は、運動不足、冷え、姿勢などなどです。

3つ以上当てはまったら、あなたの肩こり度はかなり重症です。

□ デスクトップではなくノートパソコンを使っている
□ 日常的に車を運転する生活をしている
□ 1日6時間以上デスクワークをしている
□ 手が空いたら常にスマホをいじる
□ 首まわりにアクセサリーをよく身につける
□ デコルテの見えるトップスが好き
□ 冬は人並み以上に重ね着する
□ 仕事柄、重い荷物をよく持つ
□ 水を1日2リットル以上飲む
□ 高い枕を使っている

凝りが痛みを招く肩こりの負のスパイラル

急に何かをしたせいで肩こりになるということはありません。

日常生活の積み重ねで症状が現れてきます。

職業でいうと歯医者さんやオフィスワーカーには肩こりが非常に多いです。

共通点は前かがみでじっとしていることです。

じっとしているときも筋肉は使われているので疲労が溜まります。

この積み重ねが肩こりを引き起こすのです。

さらに厄介なことに、肩こりは長期間の習慣によってより悪化していきます。

上のチェック表のような生活習慣の積み重ねによって首や肩まわりの筋肉が緊張します。

すると筋肉によって血管が圧迫されて老廃物が溜まります。

これが肩のだるさや重さの正体です。

さらに末梢神経神経が圧迫されると今度は痛みが起こってきます。

痛みを感じると筋肉はますます緊張して…。

こんな悪循環に陥ってしまうわけです。

肩こりの解消のカギは、姿勢と骨格にあり

体型と生活習慣が首と肩の凝りを招く

首や肩まわりの筋肉への負担が続き、やがて起こってくるのが”ストレートネック”です。

本来ゆるやかに湾曲しているはずの頚椎がまっすぐになっている状態がストレートネックです。

この状態が長く続くと肩を広く覆う僧帽筋や背骨に沿って走っている脊柱起立筋がぎゅっと収縮して、より負担がかかってきます。

首や肩の凝りや悩みは、結局このストレートネックが一番の原因です。

肩こりを根本から治す3本柱

7つの頚椎、12個の胸椎、5つの腰椎、そして骨盤にリンクする仙骨。

背骨はこれらの骨で成り立っています。

頚椎は後ろに湾曲、そして腰椎は再び前に前にカーブを描きます。

これが背骨の本来のS字カーブです。

そもそも、なぜこんな曲線を描いているかというと、すべては重たい頭を支えてまっすぐに立つためです。

背骨をS字にして重力の負担を逃がすことで、ヒトは効率的に立ったり歩いたりすることができるのです。

S字カーブは、その昔、4本足から2本の足で立ったときに身につけた、ヒトならではの骨格です。

ところが、前かがみの姿勢でじっとすることが多い現代人は、首が前に移動してストレートネックになりがちです。

すると腰椎も前方に傾いて腰が丸まり、膝が曲がります。

重心が前にくるので倒れないように骨格が変化してしまうのです。

この骨格の歪を根本的に正すポイントは3つです。

  1. まずはストレートネックの改善
  2. 次に首と頭の境目をゆるめる
  3. さらに仙骨と骨盤の関節の動きをよくする。

生活習慣や姿勢の改善、またエクササイズでこれらの3つのポイントは実践できます。

正しい骨格をカラダに覚えさせれば肩こりの99%は治すことができるのです。

肩こりの第一原因ストレートネック

頚椎は7個の骨で成り立っています。

このうち、ゆるやかなカーブを描いているのが5~7番目の骨です。

このカーブが失われた状態がストレートネックです。

カーブが失われることで、5~6kgある頭の重みがまともに首にかかり、周辺の筋肉にも相当な負担がかかってしまいます。

頭と首の境目が狭くなっている

頭と首の境目とは、頭蓋骨の一番下にある後頭骨と頚椎の一番上の骨の間のことです。

ここは脳とカラダをつなぐ神経や血管が集中している大事な部分です。

ストレートネックに陥ると頭と首の境目が狭くなり、自立神経や血管にも影響が出やすいです。

結果的に首や肩の不調が現れます。

仙骨と骨盤の関節がほとんど動かない

仙骨の左右のハート型の腸骨が組み合わされたものが、いわゆる骨盤です。

仙骨と腸骨のつなぎ目を仙腸関節といいます。

本来、この関節は前後左右に数ミリ動き、それが背骨のS字カーブと協調してカラダ全体のクッションの役割を果たすといわれています。

仙腸関節の動きが悪いと背骨の負担が増し、肩こりの原因になります。

首、頭と首の境目、骨盤を中心に直す!

あご引きエクササイズでストレートネックを解消

頚椎の5番、6番、7番のカーブが失われた状態がストレートネックです。

肩こりの第一原因であるこのストレートネックを改善するには、問題の3つの首の骨を動かしてあげることです。

その方法があご引きエクササイズです。

日常的にデスクワークが多いという人は、15~30分の間隔でこのエクササイズを行ってください。

動き自体は非常にシンプルですが、意識するだけでストレートネックは直ります。

首のシワの改善にも役立ちます。

正しい姿勢で立つ、または座る。

あごを引き、そのあごに手を添えて首ごと後ろに押します。

これを前後に3往復します。

その後、顔を上向きにします。

これを3回繰り返します。

頭と首の境目を刺激し、十分に引き伸ばす

縮こまった頭と首の境目を広げるための、寝るだけの矯正法です。

やり方はカンタンです。

2つのテニスボールをガムテープでくっつけて、頭の後ろに当てて仰向けに寝るだけです。

ボールが滑らないように2cmくらいの高さの本を置いてストッパーにし、斜め45度方向に圧力を加えます。

テニスボールの硬さが頭と首の境目のちょうどいい刺激になります。

終わった後は、首や肩が軽くなり、頭もすっきりするはずです。

 

ボールの力を加えて、仙腸関節を目覚めさせる

背骨や首の不調に影響を与える仙腸関節。

この部分の動きをよくするための矯正法です。

こちらもテニスボールを使って行います。

やはりボールを仙腸関節に当てて仰向けに寝るだけです。

寝たときのイタ気持ちいい感覚は、関節が的確に刺激されている証拠です。

そのまま3分間キープします。

ただし、1日3回まで。

1回の時間は3分以内でそれ以上行わないようにしましょう。

痛くてできない場合は、膝を曲げて行うとラクにできます。

半身浴ではなく全身浴。あごまでお湯に浸かり血行促進

女子が大好きな、読書しながら半身浴。

一見カラダによさそうだけれど、こと肩こりに関しては逆効果です。

肩がお湯から出た状態で長時間過ごすことは、かえって首や肩を冷やしてしまう可能性があるからです。

肩こりは筋肉が緊張して血行不良になっている状態です。

温めることが非常に重要です。

そういう意味でも、お風呂は生活の中で肩こり解消に有効なツールです。

あごまでお湯に入れて10分程度浸かりましょう。

ツボ押しグッズでむやみに筋肉をキズつけない

ツボ押しグッズなどで凝った部分をぐいぐい刺激する人も多いと思いますが、実はこれはおすすめできません。

筋肉の組織は傷つきやすいため、1か所だけを集中して刺激すると炎症を起こしてしまうからです。

特に首の筋肉はデリケートなのでむやみに刺激すると、かえって症状をこじらせてしまうこともあります。

ツボ押しグッズを使うことより、正しい姿勢のキープを心がけることが、肩こり改善の近道なのです。

 

温湿布をするなら首の斜め横をターゲットに

症状がひどいろきは温湿布で温めるとい方法が有効です。

ただし、温める場所は首の後ろに加えて、首の前側の斜め横と覚えてください。

痛む側の首の前側、耳と鎖骨をつなぐ斜め横のラインがそれです。

肩の後ろが痛むというのは、実は首が圧迫されている違和感が神経を通してその部分に現れているということです。

痛みを伝える神経が出ているポイントは首の斜め横の部分になるので、温湿布するならターゲットはここです。

仰向けで寝るときは枕なし。枕は頭の両側にセットして

ストレートネックに関わる生活習慣のひとつが寝るときの枕です。

ストレートネックの場合、首だけでなく胸椎からすでに前に倒れていることが多いです。

ですからまず2週間枕なしで寝ます。

ビルを建て直すように、寝ているときの首のカーブを作るためです。

ただし、横向きになるときは肩幅分の高さの枕が必要です。

なので、寝るときは左右に枕を置くことです。