眠れない:悩みすぎは禁物!少しの工夫でぐっすり眠ろう。

 

1週間に3日以上眠れない日があって、それが1ヵ月以上続いたら、いわゆる”不眠”という症状です。

でも、そこまで深刻でなくても、夜なかなか寝つけなかったり、寝ても熟睡感が得られなかったりと、眠りに悩む人は数多いです。

近年は眠りの質についてなどの情報が多いぶん、悩まなくてもいいのに悩んで、逆に眠れなくなっている人もいるようです。

睡眠のスタイルは人それぞれです。

日中元気に活動できているなら、その人なりの正常な睡眠が取れている証拠です。

安心してください。

とはいえ、現代の生活には、快眠を妨げる原因がいっぱいです。

もっと睡眠について詳しく知って、よりよい眠りを手に入れてください。

人はなぜ眠るの?

睡眠の目的は、心身、特に大脳の疲労回復です。

眠らない限り、大脳は休むことができません。

睡眠不足によって心身が受けるダメージは、指令塔である大脳が疲れ果てているサインです。

免疫力も低下し、病気の引き金にもなります。

新しい血液が作られるのも睡眠中です。

つまり睡眠は、生命維持に必要な現象というわけです。

眠れないという心配はしなくて大丈夫です。

人は眠らずにはいられないのです。

眠りを妨げる3大原因とは?

生活リズムの乱れ

本来、人の体内時計は約25時間周期でそれが毎朝、地球の24時間周期に合わせて調整されています。

夜更かしが多く、就寝時間がまちまちでは、体内リズムが乱れてしまうもの道理です。

休日の昼寝坊もほどほどにしましょう。

ふだんの起床時刻より2時間以上遅くなるのはNGです。

昼寝のしすぎや夕食後のうたた寝も厳禁です。

睡眠欲求が満たされてしまい、眠りに入る時間をますます遅らせる結果になります。

デスクワークばかりで運動不足

疲れなければ、体は眠る必要を感じなくなってしまうものです。

とりあえず歩く距離を増やしてみてください。

さまざまなストレス

脳に伝達されたストレスは、強い、覚醒刺激になります。

眠ろうと頑張ることも、ストレスになるので注意をしてください。

快眠するには?

もう羊は数えない。

眠れない夜は羊を数える。

昔からおなじみの方法だが、本当に効くのは英語の場合です。

”シープ”と言えば息を長く吐くので自然に腹式呼吸になります。

”いっぴき”では息が詰まって緊張が取れません。

”うれしいなぁ~、楽しいなぁ~、ツイてるなぁ~、ありがたいなぁ~、しあわせだなぁ~”などの言葉を唱えるのがおすすめです。

枕を見直そう

体の歪みを自然に調整するため、人間は睡眠中に20~30回も寝返りをうちます。

日中あまり動かない現代人にとっては特に寝がえりは重要な意味をもちます。

仰向けと横向きのどちらにも対応する、自由に寝返りを打てる枕が理想です。

体にフィットした枕や寝具を使うと、疲労の回復度が変わってきます。

寝る前に詩を音読

息をたっぷり吸ってお腹から声を出せば、呼吸を意識せずとも、眠りに必要な深く長い腹式呼吸をすることになります。

しかも、血液によって体の隅々まで運ばれたたくさんの酸素が疲労物質の乳酸を分解します。

さらにはストレス発散にもなります。

心身の疲れを取り去り、眠りを誘いやすくする、新しい快眠法です。

ホットタオルで目を温める

多くの情報を視覚から得ているのが人間です。

最近はパソコンの普及で、さらに目を酷使しています。

疲れ切った目の緊張をほぐすと、全身リラックスして眠りやすくなります。

とっておきの方法は、ホットタオルで温めることです。

47℃くらいの熱めのお湯にタオルを入れて絞り、目に当て、覚める前に外します。

朝日をたっぷり浴びて夜は部屋を暗くする。

日光を浴びると生成される脳内物質メラトニンは、睡眠を誘発するホルモンのひとつです。

起きてから15~16時間後に分泌されるので、午前中の行動が勝負です。

曇りでも明るさは十分です。

メラトニン分泌量は暗くなるほど高まるので、夜は照明を落とし気味します。

睡眠中は暗ければ暗いほど◎です。

肌触りのいいパジャマやシーツで本能を解放。

眠るときは”気持ちいい”感覚を味わってリラックスすることが大切です。

肌触りのいいものは、触れた瞬間、理性を飛び越して直接本能に働きかけ、心を解放してくれます。

生地が硬かったり、ゆとりが足りないなど、ルームウェアは意外と眠るには不向きです。

パジャマに着替えることも、快眠には必須です。

思い切って時間を短縮

夜中に何度も目が覚めてしまうなど、全体的な眠りの浅さが気になるなら、思い切って睡眠時間を縮めるのも手です。

短くすることで眠りが深くなり、中途覚醒しなくなったというケースは多いです。

8時間眠るのが理想と思いがちですが、最適な睡眠時間は人それぞれですし、その長さは年齢とともに変わっていくのが自然です。

睡眠は時間より質が大事

1日のスタートは、まず眠りから目覚めることから始まります。

前日の疲れをリセットして、また新しい1日をいきいきと過ごすためには、しっかりと睡眠をとることが大切です。

しかし、睡眠時間が多ければいいというわけではなく、寝すぎるのもよくありません。

体内時計がずれてしまい、生活リズムが乱れることで睡眠に関する様々なトラブルに発展してしまいます。

でもなかなか寝つけなくて、どうしても睡眠時間が短くなってしまう場合は、睡眠の質を上げることを優先的に考えましょう。

睡眠の質を上げるために昔から言われているのが、寝る前に1杯の日本茶を飲むということ。

日本茶はカフェインがコーヒーよりも多く含まれているので、眠れなくなるのでは?と思われている人もいるかもしれませんが、実は日本茶には「L-テアニン」という睡眠の質を上げる成分が含まれています。

日本茶は確かにカフェインが多いので、コーヒーと同じように寝つきが悪くなることが考えられますが、いざ眠りに入るとその睡眠の質はコーヒーとは比べ物にならないくらい良くなります。

それはコーヒーには含まれていない「L-テアニン」が含まれているからです。

臨床試験においても、「L-テアニン」は睡眠の質の改善と一時的なストレスの緩和に効果があることが報告されています。

なので、ベッドに入る前の1杯の日本茶はおすすめです。

しかし、日本茶の場合は睡眠導入には効果がないので、ベッドに入ってすぐにでも眠りにつきたい人には不向きになります。

そのような場合は「L-テアニン」の入ったサプリメントを飲むという方法もあります。

日本茶やコーヒーのようにカフェインが含まれていませんので、睡眠導入を妨げることなく、良質な睡眠をすることができます。

今まで何をやっても、朝起きた時にスッキリしないようであれば一度試してみてはいかがでしょうか?