大人の食育:あらためて考えたい!私たちの体をつくる、毎日の食事の話。

 

健康についてのテーマで、必ずといっていいほど行きつくのが”規則正しい生活”と”バランスのいい食事”です。

でも、なかなか実行が難しいのが現実です。

特に食事については、かなりいい加減に済ませていながら、まったく危機感を持っていない人もいます。

若いうちは、それをカバーするホルモンが出ているから元気でいられます。

でも、30~40代になって体力が落ちてくると必ずツケが回ってきます。

面倒に思うかもしれないけれど、自炊が一番です。

作って食べることができるっていうのは、生活の基本中の基本です。

顔を洗えるなら、料理だってできるはずです。

基礎は小中学校でも習っていますから。

しかもその方が断然、経済的です。

献立の基本を覚えましょう。

主食・主菜・副菜の3つを組み合わせるのが基本型です。

主食はごやんやパンなどです。

主菜は肉や魚などタンパク質のもので1品。

副菜は野菜などで1~2品が原則です。

これさえ覚えておけば、ひと目で不足がわかるでしょう。

ほかに汁物や漬物、果物などを加えればさらに◎です。

基本さえわかっていれば、崩してもOKです。

お鍋なら1つで済んで簡単です。

 

主食

ごはん、パン、麺などです。

糖分が主成分で、主にエネルギー源になります。

ラーメンやパスタなども主食と考えます。

主菜

肉や魚、卵、豆腐などを主材料とします。

献立の中心となるおかずです。

主にタンパク質や脂質の供給源です。

副菜

野菜、いも、海藻、きのこなど主材料のおかずです。

主にビタミン、ミネラル、食物のの供給源になります。

その他

汁物や牛乳、乳製品、果物などです。

不足がちな栄養素や水分を補ったり、献立に彩りをプラスしたりします。

朝食は必ず食べよう

朝はちゃんと食べないと元気がでないって、ほとんどの人が実感しているみたいです。

しかも、できれば和食を食べたいって思っている人が多いっていう調査結果もあります。

わかっているのに、できないのは残念なことです。

朝食は、3食の中でいちばん他人に合わせる必要がない食事です。

自分の食生活を見直すなら、まずは朝食から始めてみてはいかがでしょうか?

 

お菓子は食事になりません

甘いお菓子やスナック菓子は高エネルギーで、高栄養素はほとんど期待できません。

間食に少量ならまだしも、多く食べれば肝心の食事がなおざりになり、健康被害も出てきます。

せめて事前に食べる量を決めておくことです。

ほかにも、買い置きをしない、洋菓子より低エネルギーの和菓子を選ぶ、代わりに果物を食べるようにするなどして改善を心がけましょう。

外食でも+αを

コンビニでおにぎりを買って昼食に、そんな人も多いはずです。

おにぎりだけだと栄養のバランスがめちゃくちゃです。

でも野菜の煮物やごま和えといった惣菜やヨーグルトなどをプラスすれば、かなり改善できます。

外でラーメンを食べるなら、意外に思われるかもしれませんが餃子をプラスします。

スパゲティにはサラダをプラスします。

単品で済ませないことです。

調理法や材料はダブらないように

同じ調理法では、油や塩分の摂りすぎになってしまいがちです。

例えば主菜が炒め物なら、副菜は酢の物やおひたしにするなど、献立の中で調理法をダブらせないのがルールです。

また、主菜と副菜では材料が同じでは食品数が減って×です。

いろいろな食品を食べることが大切です。

主食抜きはダメ!

ダイエットのために炭水化物を抜く人がいるけれど、これはとても危険です。

糖質を減らすと頭がボーッとしてきます。

脳の唯一のエネルギー源なんですから、摂らないなんてとんでもないことです。

糖質の不足をやりくりするため、肝臓にも負担がかかります。

肌荒れを起こしたり疲れやすくなったりもします。

ごはんは子供用のお茶椀1杯より減らさないことです。

野菜をたっぷり摂ろう

野菜の摂取量の目標は1日400gです。

少なくとも350g以上は食べるべきです。

緑黄色野菜とその他の野菜は、1対2の比率を目安にしてください。

なるべく120gは緑黄色野菜で摂りたいものです。

また、葉菜、果菜、茎菜、根菜をバランスよく食べることも重要です。

野菜ジュースも手軽で結構です。

でも加工時に失われる栄養もあるので、できれば自家製がベターです。

”ごはんにジュース”では味覚オンチに

食事のときは、料理としての味をしっかり認識しながら食べてください。

ジュースやコーラといっしょでは、肝心の料理の味がわからなくなります。

何にでもマヨネーズをかけたりするのも同様です。

栄養以前に、味覚的に、そんな嗜好はおかしいいうことに気づくべきです。

食文化の伝承という点で考えても、多いに危惧すべきことです。

旬の食材を使おう。

一年中店頭に並ぶ野菜が増え、わかりにくくなった旬。

でも旬の野菜、つまり露地ものを食べるほうが栄養補給の効率がいいのです。

気候に合わせて、表面に抗酸化成分が結集していますから、旬の野菜は特有の青くささがあって、これぞ本来の味です。

料理が面倒だったら、味噌をつけて生のままガブッと食べるのがいいです。

安易にサプリメントに頼らない。

食事から摂取しにくい栄養や不足しがちな栄養を補うために、確かにサプリメントは有用です。

でも、まずは”摂りにくいから、頑張って食事を工夫しよう”という段階があるべきです。

そこを抜かして一足飛びにサプリメントに飛びつくのは感心しません。

錠剤に頼る前に、農業や漁業など第一次産業の産物をきちんと食べることを考えてほしいです。